Mit dem Crosstrainer abnehmen: so verlierst du schnell Bauchfett

Du hast dir vor kurzem einen Crosstrainer gekauft und möchtest jetzt mit deinem Crosstrainer abnehmen? Nichts leichter als das. Denn uns erreichen mittlerweile viele E-Mails die genau dieses Thema betreffen. Um dem Thema auch umfassend gerecht zu werden, möchten wir dir in diesem Artikel Schritt für Schritt erklären wie du überschüssiges Bauchfett verlierst und worauf es dabei ankommt.

Das soll dir am Ende ermöglichen dein Training individuell anzupassen um schnell und einfach die Ziele zu erreichen, die du dir vorgestellt hast. Jetzt wollen wir dich aber auch nicht mehr länger auf die Folter spannen und gleich mit dem Artikel starten.

Warum das Training auf dem Crosstrainer zum Abnehmen gut ist

Das Training auf dem Crosstrainer zählt gem. Prof. Dr. Theodor Stemper zu der sog. Cardio-Fitness. Diese ist vor allem für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und unsere Lebenserwartung verantwortlich.

Darüber hinaus mindert eine regelmäßige Steigerung der Leistung auf dem Crosstrainer auch das Risiko für Todesfälle und Erkrankungen um bis zu 15%. Eine sportliche Tätigkeit von bspw. 15 Minuten pro Tag, senkt das Sterberisiko um 14%. Ist das nicht allein schon ein Grund mit dem Training anzufangen?

Daher ist es auch nicht verwunderlicher, dass viele mittlerweile auf einen Crosstrainer umgestiegen sind um ihre Gesundheit zu verbessern und sich rund um wohler zu fühlen. Ein nicht zu unterschätzender positiver Nebeneffekt ist, das wir gleichzeitig unsere Ausdauer verbessern und überschüssiges Bauchfett dadurch verlieren.

 

Worauf es beim Crosstrainer Training ankommt um abzunehmen

Gem. einer Veröffentlichung zum M.O.B.I.L.I.S. Programm aus dem Jahr 2008 an der Uni-Freiburg kommt es bei stark Übergewichtigen vor allem auf „die dauerhafte Umstellung des Aktivitätsverhaltens in Richtung einer ausgeglichenen Energiebilanz und die gleichzeitige Verbesserung der Ernährungsqualität“ an.

Um einen Crosstrainer abnehmen zu können, ist es enorm wichtig, die richtigen Grundvoraussetzungen zu schaffen. Denn nur wenn diese wirklich stimmen, kannst du langfristig die Erfolge erzielen die du die wünschst. Das heißt du brauchst ein ausgewogenes Training, die richtige Ernährung und einen Plan um diese Ziele zu erreichen. Aber auch Diätpillen können helfen. Hier hilft auch das kostenlose E-Book von www.diaetpillen.org zum Thema.

Worauf es beim Abnehmen ankommt, darauf wollen wir im Nachfolgenden genauer eingehen.

 

Die richtige Haltung

Ein immer wieder gern gemachter Fehler ist eine falsche Haltung. Denn durch die falsche Haltung beanspruchen wir häufig wenig bis gar keine Muskeln. Die Folge ist, dass wir trainieren und trainieren, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Insbesondere um abzunehmen, ist es enorm wichtig, dass wir Muskeln aufbauen. Denn das Ausdauertraining verbessert unseren Fettstoffwechsel welcher bei Erregung dafür sorgt, dass wir überschüssige Kilos verlieren.

Umso häufiger wir trainieren und umso mehr Muskeln wir mit der Zeit aufbauen, umso höher sind die Chancen auf einen schlanken Bauch. Da beim Crosstrainer Training häufig viel falsch gemacht wird, wollen wir zunächst auf die größten Haltungsfehler eingehen die im schlimmsten Fall verhindern, dass wir durch den Crosstrainer abnehmen.

 

Der falsche Griff

Vor allem Frauen neigen häufig dazu, dass der Handgriff zu lasch bzw. falsch gesetzt wird. Dadurch, dass der Griff zu lasch ist, wird unsere Rumpfmuskulatur nicht ausreichend bzw. falsch belastet. Die Folge ist, dass wir diese nur unzureichend aufbauen und daher das Potenzial verschenken an wichtigen Stellen Muskel aufbauen. Achte daher darauf, dass der Griff feste und bestimmend ist. Wie auf nachfolgendem Bild zu sehen:

Crosstrainer abnehmen der richtige Griff

Halte den Griff feste und bestimmt

 

Lesehaltung

Zugeben, wenn man eine Stunde auf dem Crosstrainer trainiert, kann es schnell langweilig werden. Daher lesen viele beim Training. Allerdings hat das Lesen, zwei entscheidende Nachteile: Zum einen verdeckt man sich damit die Trainingskontrolle auf dem Bordcomputer. Man kann nicht verfolgen ob man seinen Zielen zum Abnehmen schon näher gekommen.

Auch sieht man dadurch den Kalorienverbrauch nicht, der enorm wichtig ist um die gewünschten Ziele zu erreichen. Darüber hinaus bekommt man durch das Lesen einen krummen Rücken was zusätzlich das Abnehmen erschwert. Höre stattdessen Lieber Musik über einen MP3-Player oder höre ein gutes Hörbuch.

 

Hüftknick

Darüber hinaus solltest du auch unbedingt darauf achten, dass du mit der Hüfte während dem Training nicht abknickst. Ansonsten kann es auch zu Haltungsschäden kommen die dich langfristig davon abhalten werden abzunehmen.

 

Ausgestreckter Po und ein Hohlkreuz

Viele neigen außerdem dazu, den Po zu weit auszustrecken. Die Folge ist, das wir ein Hohlkreuz bilden was sich wiederum negativ auf unsere Lendenwirbel auswirken kann und langfristig zu Folgeschäden führt. Das verhindert zusätzlich, dass wir mit dem Crosstrainer abnehmen können.

Achte daher darauf, dass deine Körperhaltung gerade ist und, dass dein Becken nach vorne gerichtet wird. Auch solltest du deine Beine während der Laufbewegung etwas strecken. Nur wenn die Basis (eine gesunde Körperhaltung) geschaffen ist, können wir langfristig Erfolge mit unserem Gewicht erzielen. Das Nachfolgende Bild zeigt dir eine gute aufrechte Haltung:

Crosstrainer abnehmen die richtige Haltung

Crosstrainer abnehmen die richtige Haltung

 

Ballenlauf

Viele machen auch den Fehler, dass sie auf den Zehenspitzen auf dem Crosstrainer laufen. Die Folge ist, dass wir die Wadenmuskulatur zum Teil zu stark beanspruchen. Um wirklich Muskeln aufzubauen die uns beim Abnehmen helfen, ist es wichtig mit dem kompletten Fuß auf den Pedalen zu stehen. Dadurch wird die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker beansprucht die uns wiederum hilft, überschüssige Fettreserven zu verbrennen.

 

Ausreichend Geduld

Um auf einem Crosstrainer abzunehmen, muss die Grundeinstellung stimmen. Denn durch das regelmäßige und intensive Training, kann es vor allem für Ungeübte dazu führen, dass erst mal Muskeln aufgebaut werden. Und Muskeln haben eine höhere Volumendichte, weshalb sie auch etwas schwerer sind als Fett. Daher solltest du dich nicht wundern wenn du am Anfang sogar etwas zunimmst auf deinem Crosstrainer. Deshalb ist es wichtig, dass du insbesondere am Anfang ausreichend Geduld mitbringst um Gewicht zu verlieren.

 

Variation im Training

Variieren dein Training ab und zu. Viele Crosstrainer bieten nämlich auch einen Rückwärtsgang an. Hierzu zählt bspw. auch der Finnlo Ellypsis SX1. Durch die Variation, aktivierst du zusätzlich Muskelgruppen die durch die Vorwärtsbewegung nicht bewegt werden würden. Bei regelmäßigem Rückwärtstraining können wir nämlich so, zusätzlich Muskeln aufbauen die uns dabei helfen noch mehr Fett zu verlieren.

 

Regelmäßige Steigerung

Auch wichtig um Fett abzubauen ist es sich regelmäßig zu steigern. Wenn du am Anfang bist, solltest du mit 2 bis 3 Trainingseinheiten beginnen. Das Crosstrainer Training sollte dabei auf 20 bis 30 Minuten ausgelegt sein.

Wenn du dich steigerst, dann steigere am Anfang erst mal die Häufigkeit. Versuche bspw. von 2 Trainingseinheiten auf 3 Trainingseinheiten aufzustocken. Er dann solltest du die Dauer steigen (bspw. von 30 Minuten auf 45 Minuten). Un erst zum Schluss solltest du die Intensität des Trainings ausbauen.

 

Die richtige Ernährung

Natürlich ist auch die Ernährung entscheidend um auf dem Crosstrainer abzunehmen. Jeder von uns verfügt über einen Grundumsatz an Kalorien am Tag. Wenn unser Grundumsatz an Kalorien über unserer Energie Bilanz liegt, dann nehmen wir zu. Liegt er darunter, nehmen wir ab.

Alles was wir dann nicht über den Crosstrainer verbrauchen wird von unserem Körper in Fettreserven angelegt. Deshalb ist es wichtig, seinen eigenen Grundumsatz zu kennen und bei der Ernährung darauf zu achten, dass wir unter diesem bleiben. Hier erfährst du mehr dazu und findest dort auch einen Kalorienrechner.

 

Intervalltraining und der richtige Crosstrainer Trainingsplan

Auch kann ein Intervalltraining auf dem Crosstrainer „mit hoher Intensität und Pausen dazwischen sogar zu einer größeren Fettverbrennung als ein vergleichbares Ausdauertraining“ führen (gem. Prof. Dr. med. Boutellier).

Da die meisten Crosstrainer sich hinsichtlich der unterschiedlichen Eigenschaften nur schwer unterscheiden lassen sollte als Indikator die maximale Herzfrequenz herangezogen werden. Diese lässt sich bspw. über eine Pulsuhr oder einen Brustgurt relativ exakt bestimmen. Über diese wird bspw. mithilfe der Herzfrequenzvariabilität (VO2max) und bspw. das Alter bzw. dem Geschlecht der optimale Trainingsbereich ermittelt.

Wesentlich genauere Ergebnisse erzielst du bspw. über eine Laktatanalyse. Diese gibt es bspw. bei einem Sportmediziner oder auch in deinem Fitnessstudio. Auch eine Spiroerometrie ermittelt dir deinen optimalen Trainingsbereich. Dabei handelt es sich um ein diagnostisches Verfahren mit deren Hilfe sich der Herzfrequenzbereich, die Atmung und der Stoffwechsel bestimmen lassen und untersucht werden kann.

Beides kann man bspw. an der Uni-Frankfurt durchführen lassen. Aber auch viele andere Universitäten oder Ärzte bieten diesen Service an.

Wenn du deinen Maximalpuls nun ermittelt hast, kannst du dich dem Crosstrainer Trainingsplan widmen der dir auf Dauer beim Abnehmen hilft.

Der folgende Crosstrainer Trainingsplan ist dabei auf 35 bis 50 Minuten ausgelegt. Wenn du diese Zeit noch nicht schaffst, solltest du die Werte relativ reduzieren. Trainiere pro Woche insgesamt 3 Mal. Hier nun zu deinem Trainingsplan um auf einem Crosstrainer abnehmen zu können. Er richtet sich vor allem an Anfänger:

  1. Woche 3 Einheiten a 35 Minuten
    5 Minuten Aufwärmphase 40% des Maximalpuls (HFmax)
    25 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    5 Minuten Cool-Down Phase
  2. Woche 3 Einheiten a 35 Minuten
    5 Minuten Aufwärmphase 40% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    5 Minuten 70-75% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    5 Minuten Cool-Down Phase
  3. Woche 3 Einheiten a 40 Minuten
    5 Minuten Aufwärmphase 40% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 70-75% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    5 Minuten Cool-Down Phase
  4. Woche 3 Einheiten a 50 Minuten
    5 Minuten Aufwärmphase 40% des Maximalpuls (HFmax)
    15 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    10 Minuten 70-75% des Maximalpuls (HFmax)
    15 Minuten 55% des Maximalpuls (HFmax)
    5 Minuten Cool-Down Phase

Mit den hier vorgestellten 60 bis bis 70% bist du in der optimalen Fettverbrennungszone. Sie ist vor allem für die Aktivierung des Fettstoffwechsels und der Verbesserung der Grundlagenausdauer zuständig. Am Ende der 4 Wochen kannst du theoretisch wieder von vorne beginnen und die Anzahl der Minuten etwas steigern.

Den kompletten Plan findest du hier als PDF. Du kannst ihn dir bequem ausdrucken oder auf deinem Smartphone speichern damit du ihn jederzeit zur Hand hast. Jetzt downloaden:

PDF Download

Nachfolgend noch ein Video von dem Fitness Coach Karl Ess. Er geht in seinem knapp 3 minütigem Video auch nochmal auf die Wichtigkeit von einem Intervalltraining mit dem Crosstrainer ein, wenn du abnehmen willst:

Crosstrainer abnehmen: Unser Fazit

Wenn du mit deinem Crosstrainer abnehmen willst, dann kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit, die richtige Ausführung und einen guten Trainingsplan an. Wenn du dich an die hier vorgestellten Methoden hältst, wirst du relativ schnell Erfolge erzielen. Viel Erfolg dabei!

[Gesamt:4    Durchschnitt: 5/5]

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